Thé ou café ? - Yuka (2023)

Si les Français préfèrent le café, cela n’a pas empêché la consommation de thé de doubler en 20 ans. Mais ces deux boissons ont-elles les même bienfaits ? Le nutritionniste Anthony Berthou nous aide à y voir plus clair.

Pourquoi c’est bon ?

Le thé est particulièrement riche en épicatéchines, des antioxydants très puissants de la famille des flavonoïdes qui aident à nous protéger de nombreuses maladies (voir notre article sur les antioxydants). Parmi les différents types de thé, c’est le thé vert qui est le plus intéressant car il contient de l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant très puissant et très protecteur que l’on ne retrouve dans aucun autre végétal dans de telles quantités. Les autres thés demeurent bien sûr tout de même très intéressants pour la santé.

Grâce à la présence des flavonoïdes, le thé permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires: ces molécules améliorent le flux sanguin et la souplesse des artères. À partir de 3 tasses de thé par jour, le risque de maladies cardio-vasculaires est réduit de 36% avec le thé vert (13% avec le thé noir). Les flavonoïdes seraient également associés à un moindre déclin des performances intellectuelles avec l’âge.

Enfin, les flavonoïdes permettent d’empêcher l’oxydation du cholestérol LDL. Il faut en effet rappeler que c’est l’oxydation du cholestérol qui pose davantage problème que sa quantité, le cholestérol oxydé contribuant à la formation de plaques entre les artères.

À noter : le rooibos est une infusion qui ne contient pas de théine. Cette plante contient des antioxydants, mais dont la teneur reste bien moins importante que dans le thé.

Théine et caféine : c’est la même chose !

Contrairement à une idée reçue, la théine et la caféine correspondent à une même molécule et il n’y a donc aucune différence entre les deux : la différence de nom est purement liée à des raisons historiques.

Ainsi, tout comme le café, le thé contient de la caféine et contribue à stimuler le cerveau : il a ainsi des bénéfices sur l’attention et la vigilance, la réduction de la fatigue, ou encore l’augmentation de la mémoire (voir plus bas).

Il y a en moyenne 3 à 4 fois moins de caféine dans une tasse de thé que dans une tasse de café. La teneur peut cependant varier en fonction de l’origine du thé ou du café, et du mode d’infusion.

L’assimilation de la théine est en revanche meilleure. En effet, les tanins présents dans le thé ralentissent l’assimilation de la caféine par l’organisme. C’est pourquoi le thé stimule sans pour autant conduire à l’excitation comme peut le faire le café sur certaines personnes en agissant très rapidement.

Faut-il éviter le thé lorsque l’on a des carences en fer ?

Les tanins du thé contribuent à une moins bonne absorption du fer. Ainsi, lorsqu’il est consommé pendant le repas, le thé peut empêcher 60 à 70 % de l’absorption du fer. Cela est valable pour le thé noir et le thé vert sans grande différence.

Pour les personnes souffrant de déficit en fer, il faut donc éviter de boire du thé pendant les repas afin que les aliments riches en fer et le thé ne se retrouvent pas dans le même bol alimentaire. Attendez au moins 2/3 heures pour consommer votre thé après avoir mangé.

En pratique

Pour résumer, voici quelques conseils pour bien choisir et consommer votre thé :

	Évitez de porter l’eau à ébullition L’idéal est d’infuser votre thé à 85° pour favoriser l’extraction des catéchines (température recommandée pour des raisons nutritionnelles et non de saveur).
	Choisissez du thé biologique De nombreux traitements fongicides et pesticides sont utilisés dans la culture du thé, ce qui laisse des traces dans le produit fini. Le thé bio, même s’il n’échappe pas totalement à cette contamination, permet de consommer un thé globalement moins pollué.
	Consommez au moins 2 tasses de thé par jour Pour que les effets bénéfiques puissent réellement se faire ressentir, consommez au moins deux tasses par jour, et idéalement quatre tasses.
	Privilégiez le thé en feuilles Evitez les sachets de poudre de thé qui sont de moins bonne qualité et qui sont les plus concernés par la contamination en pesticides et métaux lourds (notamment aluminium et fluor).
	Pensez à vous hydrater aussi avec de l'eau Au cours de la journée, pensez à boire de l'eau car le thé peut avoir un effet diurétique à forte dose.
	Laissez infuser votre thé au moins 5 minutes Cette durée d'infusion est à privilégier afin que les catéchines se libèrent au maximum. Cela peut cependant donner un goût amer au thé.

Pour aller plus loin et savoir comment bénéficier pleinement des antioxydants du thé, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou : http://www.sante-et-nutrition.com/the-vert-proprietes-nutrition/

Pourquoi c’est bon ?

Tout comme le thé, le café est surtout intéressant pour la santé en raison de sa richesse en antioxydants (notamment l’acide chlorogénique, la trigonelline et la choline) qui contribuent à la prévention de nombreuses maladies : maladies du foie, maladies de Parkinson et d’Alzheimer ou encore certains cancers (foie, pancréas). Selon une étude américaine, une consommation d’au moins quatre cafés par jour diminuerait le risque de récidive de cancer du côlon chez les sujets ayant déjà eu le cancer du côlon.

Plusieurs études ont montré qu’une consommation quotidienne de café pourrait contribuer à prévenir les risques de diabète. En effet, il améliorerait la sensibilité à l’insuline, cette hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang. Il aiderait aussi de manière générale à réduire les maladies du foie. Cependant, ces résultats n’ont été observés que sur de gros buveurs de café (3 à 4 tasses par jour).

Enfin, le café est riche en caféine, une substance naturelle stimulante pour le système nerveux qui permet d’augmenter la vigilance et la concentration, mais aussi d’améliorer les aptitudes physiques. En effet, la caféine a une structure similaire à l’adénosine, un composé qui a pour rôle de ralentir l’activité nerveuse et qui est donc responsable de notre envie de dormir. La caféine, de par sa structure, va se fixer sur les récepteurs de l’adénosine et ainsi bloquer ou ralentir son action. Pour autant, le café ne doit en revanche en aucun cas se substituer au repos.

À noter : le café décaféiné présente les mêmes bienfaits que ceux mentionnés ci-dessus, en dehors de l’effet stimulant. Il est cependant nécessaire de choisir un produit comportant la mention «décaféiné sans solvant». En effet, pour enlever la caféine, l’une des techniques consiste à plonger les grains de café dans des solvants, des produits chimiques que l’on peut ensuite retrouver sous forme de traces dans le produit fini. Il existe à l’inverse des méthodes de décaféination naturelles à l’eau chaude.

À consommer avec modération

La consommation de café à long terme et en quantité modérée (2 à 3 tasses par jour) apparaît plutôt protectrice au niveau cardio-vasculaire (même si boire un café peut augmenter légèrement la tension dans les heures qui suivent).

Toutefois, à des concentrations élevées et chez des personnes soumises à d’autres molécules devant être éliminées par le foie (voir ci-dessous), boire trop de café peut augmenter la tension artérielle à long terme et engendrer indirectement des problèmes cardio-vasculaires. Ces problèmes ont été cependant davantage observés lors de l’association du café avec d’autres facteurs de risque : tabac, surpoids, hypertension, cholestérol, etc.

La caféine est une molécule dite xénobiotique : il s’agit d’une molécule étrangère à l’organisme que le foie doit éliminer. En cas d’excès de xénobiotiques (pilule contraceptive, alcool, tabac, pesticides, médicaments, etc.), le foie peut alors avoir des difficultés à les éliminer efficacement. Si le café a des effets bénéfiques sur certaines cellules du foie, il peut ainsi poser problème à d’autres cellules.

Par ailleurs, la consommation de caféine stimule le métabolisme. Chez les personnes en état avancé de fatigue, cela peut entraîner une difficulté à gérer l’équilibre acido-basique, à l’origine d’une aggravation de cette fatigue à long terme.

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la valeur sûre est de 200 mg de caféine par jour, ce qui correspond environ à 2 tasses moyennes de café. À l’exception des femmes enceintes pour qui il est déconseillé, sa consommation jusqu’à 400 mg (soit 4 tasses quotidiennes) ne présente pas de risque chez des personnes non soumises à d’autres molécules devant être éliminées par le foie.

En pratique

Pour résumer, voici quelques conseils pour bien choisir et consommer votre café :

	Limitez votre consommation de café à 2 tasses par jour Cette recommandation est à adapter à chaque individu car elle dépend de la capacité de chacun à éliminer la caféine.
	Privilégiez l’arabica au robusta L’arabica est une variété qui pousse en altitude. Elle est de meilleure qualité gustative et elle contient moins de caféine que le robusta.
	Choisissez un café issu du commerce équitable Il assure de meilleures conditions de travail pour les producteurs et une démarche plus respectueuse de l’environnement.
	Choisissez un café bio ou issu de petites exploitations responsables Il contient moins de pesticides et de produits chimiques que celui qui est issu de grandes plantations.